Развиването на издържливостта е важна част от пълноценната тренировка на боеца. А повишаването на издържливоста оказва и като цяло положителен ефект върху жизнените показатели на човека.
Издържливостта може условно да бъде разглеждана като обща и специална. Общата издръжливост е способността на човек да изпълнява продължително време физическа дейност с умерена интензивност при участие на голяма част от мускулите си. Специалната издържливост характеризира продължителноста и ефективноста на специфичната работа в съответната спортна дисциплина.
Източници на издържливост:
Аеробна енергия. Това е енергията, която тялото получава от кислорода. Използваме я по време на физическо натоварване. Отделя се при метаболизма на въглехидрати и мазнини с участието на кислорода. Производството на аеробна енергия зависи от ефективната работа на белите дробове, способността на сърцето да изпомпва достатъчно количество кръв за определен период от време и способността на цялата сърдечно съдова система да осигурява кислород на мускулите.
Анаеробна енергия. Този вид енергия се произвежда без участите на кислород. Нейни източници са фосфата и натрупаните запаси гликоген в тялото. Тя се произвежда в ограничени количества и се ползва при недълготрайни и високоинтензивни дейности.
Развиване на издържливостта:
Развиване на общата издържливост. Това става с упражнения, които включват големи мускулни групи с ритмични и повтарящи се действия. Такива са добре известните и традиционни натоварвания като тичане на дълги разстояния (желателно е по 2-3 пъти седмично от 30мин. до 1ч.), плуване, каране на ски, каране на велосипед или велотренажор, скачане на въже, както и различни спортни игри (футбол, баскетбол). С повишаване на издръжливостта тренировките трябва да стават все по- интензивни. Прекратяването на редовните физически упражнения за няколко седмици намаляват издържливостта.
Има и смесени упражнения, които развиват, както общата, така и специалната издържливост. Така при кроса например можете да ускорявате в определени моменти, можете да си слагате допълнителни тежести на краката или кръста и др.
Извършвайте също и системи от интензивни упражнения. Например 1 минута (с увеличение на издържливостта от 3 до 6) интензивна работа по крушата, а после 3 минути стречинг. И така няколко пъти. По този начин се развива едновременно аеробната и анаеробната издържливост на тялото.
Други подобни упражнения е: бягане на 100 метра спринт, връщането е кросово и така няколко пъти се повтаря. Три минути отработване на удар с ръка или крак, минута разтягане, така няколко пъти. Три минути спаринг с партньор и една минута за възстановяване в няколко рунда.
Спаринг с дърво: тичане в парк или гориста местност, при приближаване на нисък клон или просто изпречило се дърво се правят бързи атакуващи движения за около 30 секунди и след това се продължава тичането.
Бързо изкачване на стъпала и нормално слизане, няколко повторения. Същото може да се прави при изкачването на хълм.
“Кръгова” тренировка- програма натоварваща всички мускулни групи с по едно упражнение и една серия. Правят се по няколко кръга. Например: 30-50 лицеви опори, после 50-100 клека, 30 прескачания на дървено трупче с 40-50 см. височина, 30 секундно набиране на лост, повдигане на някакъв тежък предмет над главата около 20-30 пъти, скачане на въже в продължение на 30-40 секунди. Всеки може да си добави допълнителни неща, възможностите са големи и за повечето приспособления не ти трябват пари за набавяне. Правете по няколко кръга без почивка.
Подобни тренировки могат да се правят самостоятелно или групово у дома, в спортна зала или навън. Интензивността на упражненията се определя от спортните възможности на човека.
